気づくとIQOSの本数が増えている。さっき吸ったのに、また手が伸びてしまう。完全に禁煙するつもりはないけれど、まずは本数を減らしたい。そんなときは、吸った回数を把握し、次の1本までの間隔を少しずつ空けるところから始められます。
この記事のポイント
本数ではなく「次に吸う時刻」に注目する
無意識の1本を見直す1日の本数を記録したうえで、次に吸うまでの時間を決めます。「吸わない」と我慢し続けるのではなく、次の1本を遅らせる考え方です。
01 / NOTICE THE PATTERN
IQOSを「吸いすぎ」と感じるのはどんなとき？
「IQOSは1日何本までなら吸いすぎではないのか」と気になるかもしれません。しかし、この記事では一律の本数を基準にはしません。自分で決めていた本数を超えたとき、以前より本数が増えたとき、短い間隔で続けて吸ったときなどに「吸いすぎた」と感じる人もいます。
まずは良し悪しを判断せず、1日の使用回数と時刻を記録してみましょう。朝、食後、休憩中、帰宅後など、吸う場面も一緒に残すと、自分のパターンが見えやすくなります。
02 / DAILY ROUTINES
なぜ無意識に本数が増えてしまうのか
本数が増えるきっかけは、日々の行動の中に隠れていることがあります。たとえば食後に吸う、作業が一区切りするたびに吸う、手持ち無沙汰な時間に吸う、といった習慣です。吸うことが行動の合図になると、強く意識しないまま繰り返しやすくなります。
また、次に吸うまでの時間を決めていないと、「もう少し待つ」という区切りがありません。デバイスが手元にあり、すぐ使える状態であれば、前の1本からあまり時間が経っていなくても手が伸びることがあります。
- 食後やコーヒーと一緒に吸うことが決まっている
- 仕事や家事の区切りごとに吸っている
- 暇な時間に、何となくデバイスを手に取る
- 次に吸う時刻や間隔を決めていない
03 / BREAK THE SEQUENCE
IQOSを続けて吸ってしまうときに見直したいこと
IQOSを1本使い終えた直後や短い間隔で、続けて次の1本を吸ってしまう場合は、1日の合計だけでなく「連続した場面」を記録します。食後、仕事の区切り、飲酒中など、続けて吸いやすい状況と前回の終了時刻を残すと、対策する場面を絞れます。
対策は、吸い終えた直後に次に吸う時刻を決める、デバイスを手元から離す、タイマーを開始するなどです。IQOS ILUMA i／i PRIMEには公式に連続使用できる機能がありますが、「使えること」と「続けて使うか」は別です。自分で決めた間隔を優先する仕組みを用意します。
何分空ければ安全という基準はありません。ここでの目的は、連続喫煙を無意識に繰り返さず、次の1本をいつにするか自分で管理することです。ブランドを問わない管理方法は喫煙間隔の記事で詳しく紹介しています。
04 / FIVE PRACTICAL STEPS
IQOSの本数を減らすためにできること
1. まず1日の本数を把握する
減らす前に、普段の回数を把握します。数日分を記録すると、日による違いや増えやすい時間帯を確認できます。最初から目標を厳しくせず、現状を知るための記録として始めるのがポイントです。
2. 次に吸うまでの時間を決める
1本吸ったら「次は60分後」のように、次に吸える時刻を決めます。最初は普段より少し長い間隔から試し、生活に合う時間を探します。
3. 連続して吸わないルールを作る
短い間隔で続けて吸う場面があるなら、「連続では吸わない」という一つのルールから始めます。判断する項目を増やしすぎない方が、行動を振り返りやすくなります。
4. 無意識に吸うタイミングを減らす
記録から、何となく吸っている場面を一つ選びます。デバイスを机の上に置かない、休憩では別の場所へ移動するなど、いつもの流れを変える工夫ができます。
5. 意志だけではなく仕組みを使う
時刻を決めても、常に自分で判断し続けるのは簡単ではありません。タイマーを使う、デバイスをすぐ手に取れない場所に置くなど、次の1本まで待つための仕組みを用意する方法があります。
05 / DELAY THE NEXT ONE
「吸わない」ではなく「次の1本を遅らせる」という考え方
「今日から吸わない」と決めるのではなく、「次は決めた時刻まで待つ」と考えると、今取り組むことが明確になります。目標は0本ではなく、前の1本と次の1本の間に時間をつくることです。
たとえば普段の間隔が30分前後なら、まず45分待つ場面をつくるなど、自分で設定したペースで試せます。間隔を空けた結果として本数が変わるかを記録し、設定を見直していきます。本数の減少を保証する方法ではありませんが、何となく吸う状態から、次の時刻を意識する状態へ切り替える手がかりになります。
次の1本までの間隔をつくる仕組みを見る06 / HOW LIMITIME WORKS
Limitimeでは次の1本までの間隔を仕組みでつくる
Limitimeは、対応する加熱式たばこデバイスとBluetoothで連携するiPhone向け減煙サポートアプリです。使用状況を自動で取得し、喫煙後に対応デバイスをロックします。設定した時間が経過するまで使用できない状態にすることで、次の1本までの間隔をつくります。
設定時間が経過したあとは、Limitimeアプリからロックを解除できます。時間の経過だけで自動解除されるわけではありません。対応デバイスから使用状況を取得するため、喫煙回数を毎回手入力する必要もありません。
予期しない状況などに備え、設定時間の前に利用できる強制解除機能もあります。1日に利用できる回数は0〜5回から選べ、0回を選ぶと強制解除を利用しない設定になります。
MAKE THE INTERVAL
次の1本までの間隔を、仕組みでつくる。
吸う間隔を自分で設定し、対応デバイスのロックで次の1本まで待つ時間をつくります。喫煙回数の手入力は必要ありません。
動作確認済み：IQOS ILUMA i、IQOS ILUMA i PRIME、IQOS ILUMA i ONE（旧デザインのみ対応）、Ploom AURA ／ 完全禁煙や本数の減少、健康上の効果を保証するものではありません。