「禁煙しようと思ったのに数日で吸ってしまった」「何度挑戦しても続かない」「完全にやめる自信はないが、このまま吸い続けるのも気になる」。この記事は、そんな悩みを持つ人に向けたものです。
禁煙に再挑戦することは大切な選択肢です。一方、いきなり0本だけを目標にせず、次にどう行動するかを考えるために、まず現在の喫煙パターンや本数を把握するところから始める方法もあります。
01 / UNDERSTAND DEPENDENCE
禁煙が続かないと感じる人は珍しくない
禁煙できない、何度も失敗すると感じても、単純に意志の強さだけの問題とは限りません。たばこへの依存には、ニコチンによる身体的な面だけでなく、食後や休憩時に吸うといった行動や習慣も関係します。WHOは、たばこ依存を行動・認知・生理的な現象が組み合わさったものと説明しています。
禁煙そのものを目指す場合は、一人で抱え込まず、医療機関や禁煙支援を利用する方法があります。厚生労働省は、ニコチン依存症のスクリーニングや禁煙治療につなげるための支援情報を公開しています。
02 / FIND THE TRIGGERS
禁煙に失敗しやすいタイミングを把握する
禁煙が続かなかった場面を振り返ると、自分が吸いやすい状況を見つけられることがあります。原因を一つに決めつけず、「いつ、何をしていたか」を事実として書き出してみましょう。
- 食後や起床後
- 仕事や家事の休憩時間、作業の区切り
- 飲酒しているとき
- 暇な時間や、なんとなく手持ち無沙汰なとき
- ストレスを感じた場面
同じ場面でも毎回吸うとは限りません。吸ってしまったことだけでなく、吸わずに過ごせた場面も残すと、次に試す行動を考えやすくなります。
03 / TRACK THE PATTERN
まず自分が何本吸っているかを把握する
タバコの本数を減らす前に、現在の状態を確認します。記憶だけで振り返るのではなく、数日間、次の項目を記録してみましょう。
- 1日に吸った本数
- 吸った時刻
- 前の1本から何分空いていたか
- 無意識に吸っていたタイミングや状況
本数だけでは、短い間隔で続けて吸っているのか、一定のペースなのかまでは分かりません。時刻と間隔も見ることで、自分が見直したい場面が具体的になります。手入力が負担になる場合は、対応デバイスから使用状況を取得して履歴を確認できる仕組みも選択肢です。
04 / SET AN INTERVAL
次の1本までの間隔を決める
記録から普段の間隔が分かったら、次の1本までのルールを一つ決めます。たとえば「次は最低60分空ける」「食後すぐには吸わない」「連続して吸わない」といった形です。
ここでの60分は、行動を管理するための一例であり、健康上安全な喫煙間隔を示すものではありません。普段の間隔や生活に合わせて自分で設定し、守れたかどうかを記録します。複数のルールを一度に増やすより、まず一つの場面で試す方が振り返りやすくなります。
05 / DELAY THE NEXT ONE
「0本にする」だけではなく「次の1本を遅らせる」
健康面では喫煙をやめることが重要です。減煙は禁煙と同じ健康効果を意味せず、本数を減らしても安全になるわけではありません。
そのうえで、何度も禁煙が続かなかった場合に次の行動を考えるため、まず喫煙パターンを可視化したり、次の1本までの間隔を意識したりする方法があります。「ずっと吸わない」と考える代わりに、「次に吸う時刻までは待つ」と区切る考え方です。
Limitimeが次の1本までの間隔をつくる仕組み06 / USE A SYSTEM
意志だけではなく仕組みを使う方法
次に吸う時刻を決めたら、スマートフォンのタイマーを使う、吸った時刻をメモする、デバイスをすぐ手に取れない場所に置くなど、待つための仕組みを用意できます。吸いたいと感じるたびに自分だけで判断する回数を減らすためです。
IQOSを短い間隔で使ってしまう場面が多い場合は、IQOSを吸いすぎてしまう場合の対策も参考にしてください。費用から見直したい場合は、IQOSのタバコ代・値上げ後の費用を見ることもできます。
07 / HOW LIMITIME WORKS
Limitimeで次の1本までの間隔をつくる
Limitimeは、対応する加熱式たばこデバイスとBluetoothで連携するiPhone向けの喫煙ペース管理アプリです。対応デバイスの使用状況を自動で取得し、喫煙後にデバイスをロックします。設定した時間が経過するまでは使用できない状態になり、時間の経過後にLimitimeアプリから解除できます。時間が来ただけで自動解除される仕組みではありません。
喫煙回数を毎回手入力する必要はなく、履歴から使用状況を確認できます。また、予期しない状況などに備える強制解除機能があり、1日に利用できる回数を0〜5回の範囲でユーザーが設定できます。0回を選ぶと強制解除を利用しない設定になります。
SUMMARY
禁煙が続かないときは、次の行動を具体的にする
禁煙に失敗したと感じたら、まず1日の本数、吸った時刻、前の1本からの間隔を把握します。本数だけでなく次の1本までの時間を見ると、見直す場面を決めやすくなります。
禁煙に再挑戦したい場合や、自分だけでは難しい場合は、禁煙外来など専門的な支援も選択肢です。厚生労働省の禁煙支援情報では、禁煙補助薬や医療機関での禁煙治療について案内しています。
Limitimeは禁煙治療ではなく、対応するIQOSの使用記録とロックによって喫煙ペースの管理をサポートするアプリです。
MAKE THE INTERVAL
次の1本までの間隔を、仕組みでつくる。
現在の使用状況を確認し、自分で決めた時間が経過するまで、対応デバイスをロックします。
動作確認済み：IQOS ILUMA i、IQOS ILUMA i PRIME、IQOS ILUMA i ONE（旧デザインのみ対応）、Ploom AURA ／ Limitimeは医療機器・治療用アプリではなく、禁煙、本数の減少、健康上の効果を保証するものではありません。